6 Beneficios de la Creatina

Seguramente has notado que la popularidad de la creatina como suplemento ha ido creciendo en los últimos años, pero la realidad es que mucha gente aún tiene sus dudas sobre consumirla. Pero a continuación veremos 6 razones por las que deberías consumir creatina y sentirte bien al respecto.

El récord publicado de la creatina como el suplemento elegido por deportistas recreacionales o profesionales que quieren incrementar la fuerza y el tamaño de sus músculos es realmente grande. Sin embargo, mientras que la popularidad de la creatina como suplemento sigue incrementándose entre las personas que quieren levantar grandes cantidades de peso, muchos atletas se muestran menos interesados en el consumo de esta por miedo a ponerse muy grandes. Pero esto es un grave error.

Las investigaciones que se han hecho sobre la creatina sugieran que esta hace mucho más que simplemente ayudarte a construir más musculo y darte más fuerza. Mientras que pueden ayudarte en el gimnasio, la creatina también puede tener efectos positivos en la densidad de los huesos, reducción de estrés oxidativo e incluso puede mejorar la memoria. En pocas palabras, la creatina tiene algo que ofrecerle casi a todos.

1. La creatina mejora el desempeño aeróbico y a recuperación

Hay cientos de estudios que muestran que la creatina tiene la habilidad de mejorar la fuerza, el poder, la composición del cuerpo y el volumen de entrenamiento, pero al contrario de lo que la mayoría de personas piensan, no tienes que hacer un atleta de fuerza o poder para disfrutar y aprovechar los beneficios de este increíble suplemento. La creatina también es muy buena para los atletas de resistencia.

La mayoría de los atletas de resistencia están familiarizados con la carga de carbohidratos para ayudar a aumentar las reservas de glucógeno antes de una carrera, pero añadir creatina a la dieta puede mejorar aún más tus reservas de glucógeno. Investigadores de la Universidad del Estado de Louisiana descubrieron que cuando se consume creatina cinco días antes de comenzar el típico protocolo de carga de carbohidratos, el contenido de glucógeno aumento en un 53% sobre los niveles base. Debido a la gran relación entre los altos niveles de glucógeno y el desempeño durante los ejercicios prolongados, la creatina puede ser un gran beneficio para las actividades de resistencia.

Para los atletas de resistencia, la creatina también ha demostrado reducir la inflamación y el daño celular que viene después de un intenso y prologando ejercicio. Un estudio que se publicó en “Life Sciences” descubrió que los atletas que consumían creatina como suplemento cinco días antes de una carrera de 30 kilómetros tuvieron una diferencia significativa en la inflamación del musculo después de la carrera. Y a pesar de todos los mitos que giran alrededor de la creatina, ninguno de los atletas que fueron estudiados mostro algún efecto secundario.

Otro estudio demostró que la creatina ayudo mantener la temperatura y la hidratación del cuerpo mientras los atletas se ejercitaban en temperaturas cálidas y húmedas.

2. La creatina aumenta la densidad de minerales en los huesos

Nunca es demasiado pronto para comenzar a pensar sobre la salud de nuestros huesos. A nivel mundial, la osteoporosis o la perdida de densidad mineral en los huesos, causa más de 8.9 millones de fracturas todos los años. Una preocupación particular es que 1 de cada 3 mujeres de más de 50 años sufre una fractura causada por la osteoporosis, así como 1 de cada 5 hombres. Aun así, la moralidad después de una fractura de cadera es un 20% más alta en los hombres que en las mujeres.

Desde hace algunos años los entrenadores de fuerza han sido recomendados como un medio para fortalecer la densidad mineral de los huecos y prevenir la osteoporosis. Si tú eres una de las personas que ya frecuenta el levantamiento de pesas, date a ti mismo una palmadita en la espalda. Pero si a eso no le agregas el consumo de creatina, tus huesos probablemente no estén alcanzando su máximo potencial. Cuando combinas entrenamientos de fuerza y resistencia con el consumo de creatina, se ha demostrado que la densidad mineral de los huesos aumenta de forma considerada.

¿Cómo es posible esto? El incremento en la densidad mineral de los huesos puede estar relacionado con el incremento de la masa muscular. Más músculos incrementan la tensión con tus huesos, proporcionando el estímulo perfecto para que se hagan más fuertes. Aunque no estés muy preocupado por la salud de tus huesos en este momento, hacerte fuerte, tener huesos saludables a una edad temprana previene la osteoporosis.

3. La creatina mejora el metabolismo de la glucosa

La diabetes del tipo-2 es una enfermedad que más de 27 millones de personas en los Estados Unidos sufren. Por décadas, la actividad física (junto con una dieta balanceada y medicamentos) han sido considerados como una de las mejores piedras angulares para combatir la diabetes tipo-2. Mientras que por sí solo el ejercicio a demostrado una importante mejoría en la sensibilidad de la insulina, la creatina puede mejorar los efectos del ejercicio y ayudar a las personas que padecen diabetes tipo-2 a controlar mejor los niveles de glucosa en la sangre.

Investigadores publicaron en “Medicine and Science in Sport ande Exercise” que descubrieron una mejora significativa en el control de glucosa cuando los participante de diabetes tipo-2 combinaron la creatina con rutinas de ejercicio. Estos descubrimientos sugieren que el suplemento puede emerger como una adición valiosa para el tratamiento de diabetes.

Encima de todo esto, la suplementación con creatina ha mostrado un incremento en la síntesis de glucosa y la tolerancia a la glucosa, particularmente cuando se combinaba con entrenamientos o rutinas de ejercicio en individuos saludables. Juntos, estos hallazgos proporcionan un uso terapéutico para la creatina en pacientes con diabetes.

¿Cómo es que el suplemento que ayuda a mejorar la fuerza y la masa muscular ayudan a mejorar el metabolismo de la glucosa? Se ha mostrado que la creatina aumenta la concentración de GLUT-4, una proteína que transporta la glucosa dentro y fuera de nuestras células musculares. Una alta concentración de GLUT-4 significa una mejoría en la acción de la insulina y en la eliminación de glucosa, así como un mejoramiento en las reservas de glucógeno después de hacer ejercicio.

De paso, un incremento en la expresión GLUT-4 también ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza durante la inmovilización. Así, tomar la creatina como suplemento cuando estas lastimado también puede ayudar para que no pierdas todas la ganancia que hiciste con trabajo duro.

4. La creatina mejora el desempeño del cerebro

La creatina trabaja en nuestro cerebro de una forma muy similar a como lo hace en nuestros músculos. Tanto el uso de fosfato de creatina (PCr) como fuente de energía; si no se repone, los niveles de PCr pueden disminuir durante los periodos de actividad. Al igual que los músculos cuando se cansan después de 9-10 repeticiones, tu cerebro se puede fatigar durante una intensa tarea mental, cómo sería el caso de los cálculos matemáticos. En este sentido, suplementar con creatina no solamente te ayudara recargar tus ejercicios sino también recargara tu cerebro.

Pero no creas que simplemente por el hecho de comer carne no necesitas un suplemento. A pesar de que los vegetarianos y veganos ven unas mejoras más grandes en trabajar la memoria y la velocidad de procesamiento, seis semanas de consumo de creatina como suplemento en un comedor de carne ha mostrado un incremento en los niveles de creatina en el cerebro de un 9%. ¿Qué significa eso? Más poder cerebral.

Los investigadores han demostrado que incluso cinco días de consumo de creatina puede reducir significativamente el estrés, la fatiga e incrementar el uso de oxígeno en el cerebro. En realidad está bastante claro: La creatina tiene poderosas efectos en mejorar y mantener la función cognitiva.

5. La creatina reduce el estrés oxidativo

Los atletas de resistencia no son los únicos que experimentan daño oxidativo de los radicales libres causados por el entrenamiento. De hecho, cualquier atleta que realice entrenamientos intensivos puede generar estos. Mezclados con una mala estrategia de reposo, estás viendo un gran bloque en el camino para ganar masa.

Los radicales libres pueden tener un impacto significativo en la fatiga muscular y en las tasas de rotación de proteína, así como también pueden disminuir la tasa de crecimiento muscular. Básicamente, los radicales libres pueden estorbarle a todo lo que has intentando evitar si tu meta es incrementar masa y fuerza. ¿La forma más sencilla de evitar esto? El consumo de creatina.

Una gran cantidad de estudios han revelado los efectos antioxidantes de la creatina. Un estudio en particular, que fue publicado en “Journal of Strength and Conditioning”, demostró una reducción significativa en el daño al DNA y en el estrés oxidativo después de un solo entrenamiento de resistencia. Estas reducciones pueden promover una mejor recuperación y permitirte entrenar más fuerte durante mayores periodos de tiempo.

6. La creatina te puede proteger en contra de lesiones traumáticas de cerebro

Posiblemente esto no lo sabias, pero si hay una nueva área en la que la creatina realmente brille, es en la protección del cerebro en contra de lesiones.

Experimentos recientes han encontrado y demostrado que la creatina proporciona una protección significativa en contra de lesiones traumáticas severas en el cerebro. Mientras que la mayoría de los estudios dentro de esta área se han hecho sobre animales, los resultados iniciales son realmente prometedores.

Estudios tempranos conducidos en modelos animales han demostrado que la administración crónica de creatina disminuyo la extensión del daño cerebral seguido por el trauma de sus cabezas alrededor de un 36% en los ratones y un 50% en las ratas. Asimismo, los niveles de especies reactivas de oxígeno, que son los responsables del incremento del estrés oxidativo en el cerebro, disminuyeron significativamente.

En un estudio posterior, los investigadores encontraron que los animales que habían consumido creatina como suplementos durante dos semanas antes de una lesión en la cabeza tenían niveles más bajos de lactato y ácidos grasos, lo que sugiere una mejor protección seguida por una lesión cerebral. Estos resultados apoyan la idea de que la creatina enriquecida en la dieta puede proporcionar una protección substancial al cerebro al suprimir la lesión cerebral secundaria, la condición responsable del derrame cerebral, inflamación y la muerte.

La creatina incluso puede ser usada como un tratamiento para recuperarse después de una operación de lesión cerebral. Los investigadores de la Universidad Hospital de Heraklio (Grecia) le dieron creatina a niños y adolescentes después de una traumática lesión cerebral y encontraron que mejoro el tiempo de recuperación y comunicación, así como una gran disminución en la fatiga, el mareo y numerosos dolores de cabeza. Y todo esto sin presentar un solo efecto negativo.