Beneficios de la Beta-Alanina para el Rendimiento Deportivo

Investigación científica sobre la beta-alanina

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La beta-alanina es un aminoácido que se produce de manera endógena en el hígado, pero también puede obtenerse a partir de la carne, el pescado y las aves (esencialmente, la pechuga de pollo). Este aminoácido desempeña un papel esencial en la síntesis de carnosina muscular, una proteína fundamental para el rendimiento del músculo. La producción orgánica de carnosina depende de la cantidad de beta-alanina presente en el organismo.

Pero ¿qué es exactamente la carnosina y cuál es su función?

Durante esfuerzos moderados y de alta intensidad, esencialmente actividades anaeróbicas en las que los músculos emplean de modo exclusivo la vía glucolítica para generar energía, se constata un incremento significativo en la producción de ácido láctico, lo que provoca acidificación muscular y, en último término, agotamiento y daños en el tejido muscular.

El científico ruso S.E. Severin fue el primero en asociar la deficiencia de una proteína dimérica, formada por los aminoácidos L-histidina y beta-alanina, a la aceleración del agotamiento y la acidificación muscular en ejercicios anaeróbicos.

En términos bioquímicos, la carnosina ejerce dos funciones esenciales durante la actividad física intensa:

En su estructura molecular, el grupo de nitrógeno acepta un protón, lo que permite evitar el proceso de acidosis y, en consecuencia, el dolor muscular y la fatiga resultantes de la actividad física intensa.

Interviene como antioxidante, agrupando los radicales libres y las especies reactivas de oxígeno, componentes que favorecen la aparición de la fatiga y el daño muscular inducido por el ejercicio.

Efectos sobre el rendimiento deportivo anaeróbico

Durante los últimos años, diversos estudios han analizado los efectos potenciales de la suplementación con beta-alanina sobre las concentraciones de carnosina, así como su función como agente neutralizador del entorno ácido originado por el ejercicio anaeróbico, permitiendo una reducción de la fatiga y el dolor muscular.

En este sentido, los resultado de un meta-análisis indicaron que la suplementación con beta-alanina mejoraba la capacidad física en esfuerzos con una duración entre 60 y 240 segundos (1-4 minutos), pero no en actividades con menos de 60 segundos de duración, en las que la acidosis no constituye un factor de limitación del rendimiento [6]. Sin embargo, otro estudio realizado, constató un incremento del 13-14% en el tiempo necesario hasta producirse el agotamiento en actividades de este tipo, lo que parece confirmar el conocido efecto de la carnosina en la prevención de la acidificación muscular y el consiguiente retraso en la sensación de fatiga. Con respecto a factores tales como la potencia y/o velocidad sde ejecución, no se observaron efectos similares.

Conclusión: La suplementación con beta-alanina prolonga el tiempo hasta la aparición del agotamiento en ejercicios físicos de alta intensidad con una duración superior a 60 segundos.

¿Y su eficacia sobre el rendimiento en ejercicios físicos aeróbicos?

A pesar de que se pensaba que la beta-alanina no tenía efectos adicionales sobre el rendimiento deportivo en ejercicios con una duración superior a los 4 minutos (esfuerzos aeróbicos), varias investigaciones recientes han demostrado que la suplementación con esta sustancia incrementa el tiempo transcurrido hasta el agotamiento en este tipo de actividades. Un estudio realizado con dos grupos que realizaron entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante 6 semanas demostró que con respecto a la potencia y/o velocidad en el desarrollo de actividades aeróbicas, y contrariamente a lo que se observó en las actividades anaeróbicas, la suplementación con beta-alanina también parece tener efectos positivos sobre estas capacidades. Así, dos estudios desarrollados en el ámbito del atletismo de medio fondo, demostraron que los atletas que tomaron beta-alanina mejoraron sus tiempos, en pruebas de 2000 m, en 4,3 y 2,9 segundos de media, respectivamente, en comparación con los tiempos de los atletas que ingirieron un placebo.

Estos efectos no se confirmaron en esfuerzos con duración superior a 25 minutos, en los que no se observaron diferencias significativas.

Conclusión: La beta-alanina parece prolongar el tiempo de esfuerzo hasta el agotamiento, además de mejorar las capacidades de potencia y velocidad en la ejecución de ejercicios aeróbicos de duración entre 4 y 25 minutos.

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¿Qué cantidad debemos ingerir?

Hasta la fecha, diversos estudios han demostrado que la cantidad requerida de beta-alanina para obtener los efectos deseados es de 4-6 gramos al día, divididos en dosis de 2 gramos a lo largo del día, durante un período mínimo de 2 semanas. Esta ingesta permitiría un incremento del 20-30% en las concentraciones de carnosina muscular [12]. Además, se ha demostrado que el aumento en los niveles de carnosina tiene una relación directamente proporcional con la duración de la suplementación (un incremento del 40-60% tras 4 semanas de suplementación).

Y, como sería de esperar, la ingesta combinada de alimentos ricos en beta-alanina y suplementos de esta sustancia potencia significativamente los efectos obtenidos.

Conclusión: Para maximizar el incremento en los niveles de carnosina, la suplementación con beta-alanina debe incluir una fase de carga de aproximadamente 4 semanas de duración.

¿Y es seguro?

La ingesta de una dosis superior a 800 mg de beta-alanina puede provocar parestesia (sensación de hormigueo) en algunos individuos [1]. En la mayoría de los casos, estos efectos suelen desaparece entre 60 y 90 minutos después de su consumo.

La literatura científica actual atribuye este efecto al estímulo de los receptores acoplados a la proteína G de neuronas sensibles, lo que origina una activación sensorial, incluso en ausencia de estímulos físicos (parestesia). Los efectos pueden variar considerablemente de un individuo a otro, lo que parece deberse a una predisposición genética. la intensidad de los efectos también depende de la cantidad ingerida (a mayor dosis, mayor es la probabilidad y extensión del fenómeno). La sensación de hormigueo suele aparecer en la cara, el cuello, la espalda y las manos.

Aparte de la posibilidad de parestesia momentánea, actualmente no existen datos suficientes sobre los potenciales efectos a largo plazo de la suplementación con beta-alanina.

Conclusión: La bibliografía científica actual, a pesar de ser aún muy limitada, sugiere que el consumo de beta-alanina es seguro en individuos sanos y en las dosis recomendadas.

Sumario y recomendaciones generales:

– 4 semanas de suplementación con beta-alanina (4-6 gramos al día) incrementa significativamente los niveles de carnosina muscular, permitiendo que la carnosina actúe como agente neutralizador de pH.

– En la actualidad, la suplementación con beta-alanina parece resultar segura en personas sanas y en las cantidades adecuadas; no obstante, serán necesarios más estudios para comprobar sus efectos a largo plazo.

– El único efecto secundario demostrado es la parestesia (sensación de hormigueo), si bien los estudios indican que este estado puede controlarse mediante la ingesta de pequeñas cantidades (1,6 gramos) o el uso de fórmulas de liberación gradual tras su consumo.

– La suplementación diaria con 4-6 gramos de beta-alanina durante un período mínimo de 2-4 semanas se relaciona con un incremento en la capacidad de ejercicio físico, con resultados más significativos en esfuerzos anaeróbicos de 1-4 minutos de duración, constatándose un aumento del tiempo de esfuerzo necesario hasta el agotamiento muscular.