Creatina: Propiedades efectos y Resultados

Descripción

La creatina es una forma almacenada de energía, ATP, la cual se libera a una velocidad mucho más rápida que la glucosa, permitiendo el soporte para las células en esfuerzos a alta intensidad. Puede tratarse del suplemento que posee más investigación a sus espaldas, siendo concluyentes en el aspecto de no haberse encontrado ningún efecto adverso.

La creatina, refiriéndose los estudios a la forma monohidratada, es la ayuda ergogénica vía suplementación, es decir, de apoyo al rendimiento físico, que actualmente puede disponer cualquier atleta de cara a ver mejorado sus cualidades en la realización de actividades y ejercicios a alta intensidad, y desarrollar mayor cantidad de masa magra.

Las otras formas de creatina que han surgido tienen como cometido mejorar la absorción respecto a la primera formulación que apareció,  la monohidrato.

La principal función de la creatina en el organismo es ser almacenada mediante fosfatos altamente energéticos en la forma de fosfocreatina. Durante los periodos de estrés físico, la fosfocreatina liberar la energía para asistir la función celular. Este fenómeno de acción permite que la creatina produzca ganancias de fuerza, pero no queda ahí, sino que ciertas partes del cuerpo también pueden beneficiarse: cerebro, huesos, músculos, e hígado. Los beneficios de la creatina ocurren debido a este sistema de liberación.

La creatina mejora la habilidad del organismo para crear tejido muscular, debido a que se incrementa la hidratación celular, por lo que el músculo poseerá mayor permeabilidad, dando con ello una mejor absorción de los aminoácidos hacia la célula.

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El rendimiento se verá mejorado, permitiendo mayor trabajo bajo tensión, reclutando un mayor número de fibras, siendo por tanto, un mayor número de ellas estimuladas. Del mismo modo, se retrasa la acumulación del ácido láctico, posibilitando la duración de la actividad intensa. Esto mediante el retraso en “caer” en el sistema energético denominado glucolítico, con el producto de residuo, el propio ácido láctico.

La suplementación de creatina en las dosis adecuadas así como mantener una correcta hidratación son las bases para evitar ningún malestar

El único efecto observado en ciertas personas es molestias estomacales, si la dosis es excesiva, así como no haber tomado la suficiente agua.

Quién puede Beneficiarse de sus Efectos

Como se ha visto anteriormente, la creatina ayuda a mantener repletos los depósitos de ATP, por lo que todas aquellas actividades cuyo sustrato principal esté relacionado con éste, tendrá absoluta cabida. Será actividades de carácter explosivo, donde exista un alto componente de Fuerza, Reacción, Velocidad…

A modo de ejemplos, podemos citar varias disciplinas deportivas:

  • Halterofilia
  • Powerlifting
  • CrossFit
  • Deportes de Equipo

Por supuesto dentro del ámbito Fitness, el deportista que trabaje con cargas se verá totalmente beneficiado.

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A Tener en Cuenta

La creatina se puede encontrar en fuentes naturales de alimentos, tal como en:

  • Carne de res magra, sobre 5gr de creatina por kg
  • Carne de pollo, sobre 3,4gr de creatina por kg
  • Carne de conejo, sobre 3,4gr de creatina por kg
  • Tejido cardíaco, sobre 2,5gr de creatina por kg

Durante el cocinado de los alimentos, la creatina puede ser degrada a metilamina, la cual a su vez se convierte en un producto tóxico.

Del mismo modo, la creatina puede convertirse en una sustancia biológicamente inactiva, creatinina, a través de la eliminación de la molécula de agua.

Alrededor del 30% de la creatina que contiene los alimentos se pierde o se degrada en el proceso de cocinado, devaluándose en creatinina

La creatina puede producir ganancias de peso debido a la hidratación celular. Estas desaparecen al dejar de consumir el producto, o así si mantenemos un estado de hidratación adecuado, a la par de acompañar con ejercicio de alta intensidad.

Resumen de Beneficios y Resultados

La creatina es un suplemento con las características:

  • Mejora del rendimiento deportivo
  • Nootropico, es decir, ejerce una función cognitiva
  • Constructor muscular, por sus características permite lograr mayor cantidad de masa magra
  • Pseudovitamina, término que no le otorga la categoría de vitamina o mineral, pero que ejerce ciertas funciones beneficiosas para el organismo, del mismo modo que las otras sustancias
  • Resultados

    Se especifican las cualidades mejoradas, tras diversos ensayos en sujetos:

    • Potencia física
    • Capacidad anaeróbica referida al running
    • Incremento de masa magra
    • Aumento de peso
    • Acumulación de creatina intramuscular
    • Aumento de VO2 max
    • Retraso de la fatiga

incremento-fuerzaCómo Tomar la Creatina

En la mayoría de los estudios presentan un protocolo inicial de carga, el cual consiste en una fase de sobrecarga ingiriendo sobre 0,3gr de creatina por kg corporal, durante 5 -7 días, repartiendo las tomas durante el día. A esta fase le seguiría la de mantenimiento, ingiriendo 5gr de creatina diariamente.

El hecho de realizar la fase de carga promueve la saturación rápida de las células con creatina, y ello se puede llegar a conseguir mediante la administración desde el primer día con 5gr. Por otro lado, también se logra demostrar, que para periodos largos de disposición del producto, con una cantidad oscilante a 2gr llega a ser suficiente, para mantener las ganancias.

La saturación celular también se puede lograr, de manera más sostenida, ingiriendo una dosis de 3 – 10gr de creatina monohidrato durante un largo tiempo

Se finaliza por tanto, dejando a cuestión del usuario final el hecho de realizar o no la fase de carga, o simplemente comenzar desde el primer día de uso de la creatina, con la dosificación de entren 3- 10gr.

Opinión del Experto

Habiéndose comprobado su eficacia, y siendo contrastada por muchos atletas, cuya opinión has sido muy favorable. Los incrementos de fuerza, las ganancias musculares y la capacidad de recuperación son motivos que avalan su consumo. Por así decirlo, funciona