Creatina y Running – Una buena formula

Además de ser uno de los suplementos más investigados por la literatura científica, la creatina es uno de los más utilizados por deportistas en general.

Sin embargo, son pocos los corredores de largas distancias que la consumen, ya que es reconocido que su principal beneficio se presenta en entrenamientos con intervalos cortos (a través de la regeneración de ATP).

Aunque al hablar de creatina es casi imposible no pensar en suplementos y en personas musculosas, es importante destacar que la creatina puede ser encontrada en fuentes alimenticias naturales, como la carne.

Sin embargo, la creatina podría presentar un beneficio muy importante para los corredores de largas distancias y a continuación nos gustaría compartirlos con todos nuestros lectores.

Pese al escepticismo que puede generar, estamos convencidos de que los Estudios que te mostraremos a continuación resultarán suficientes para animarte a comprobarlo.

CREATINA EN CORREDORES DE LARGAS DISTANCIAS: EL BENEFICIO

Sin dudas, los beneficios conocidos de la suplementación con creatina puede resumirse en:  mejoras en la masa muscular, la fuerza y el rendimiento anaeróbico.

Pese a que indirectamente las mejoras en estos aspectos pueden ser beneficiosas para un corredor de largas distancias, como mencionamos antes, no es habitual su consumo.

Sin embargo, en base a los resultados de algunos Estudios, podríamos decir que la suplementación de creatina durante la fase de carga de carbohidratos previo a una carrera podría aumentar la cantidad de glucógeno que tus músculos pueden almacenar.

Antes de ir a las mencionadas investigaciones, vale recordar qué es el glucógeno y cuál es la importancia para un corredor que compite en eventos largos, como un medio maratón o un maratón.

GLUCÓGENO, CARGA DE CARBOHIDRATOS Y LAS LARGAS DISTANCIAS

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.

Para llegar con las reservas de glucógeno a tope antes de una carrera existe una estrategia que no suele faltar entre corredores: la carga de hidratos de carbono los días previos.

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

CREATINA Y CARBOHIDRATOS PARA AUMENTAR EL GLUCÓGENO

Teniendo en cuenta la importancia del glucógeno, lograr aumentar la cantidad que tus músculos pueden almacenar nos resulta de sumo interés y afortunadamente a algunos investigadores también.

Así, en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

Para lograr estos resultados, los investigadores sometieron a los participantes a un entrenamiento que agotó los niveles de glucógeno de una de sus piernas (los hicieron rodar en bicicleta usando una sola pierna).

Realizada la actividad, los participantes o consumieron carbohidratos solos o carbohidratos con creatina (5 gramos de creatina + bebida deportiva).

resultados

Concentraciones de glucógeno muscular en Ex (pierna que hizo ejercicio extenuante) y Nex (pierna no entrenada) después de 1 hora, 6 horas y 5 días después de la suplementación.

Como se puede ver en el gráfico, las concentraciones de glucógeno fueron superiores en el grupo que consumió creatina y carbohidrato y en la pierna extenuada (no en la que no se ejercitó).

La lección que podríamos sacar de estos resultados es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

El protocolo utilizado en este Estudio fue el siguiente:

-INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO (a los 30 min): Suplementación con creatina y carbohidratos o carbohidratos solos.

-EN LAS 6HS POST.: Cada dos horas repitieron el mismo sistema de suplementación.

-4 DÍAS SIGUIENTES: Repitieron el protocolo de suplementación 4 veces al día.

En otro Estudio similar (Nelson et al), los investigadores llegaron a un resultado similar, mayores concentraciones de glucógeno muscular en aquellos que consumen carbohidratos con elevadas cantidades de creatina (20 gramos por día en 4 dosis).

IMPORTANTE: 

Pese a los interesantes resultados de estos Estudios, vale destacar que tus músculos tienen ciertos límites a la hora de almacenar glucógeno, límites que no pueden ser aumentados.

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