Glutamina: Beneficios – Como tomarla?

    Strength of body builder and Thin intellectual compared --- Image by © Tim Tadder/Corbis

    ¿Por qué es tan importante la Glutamina?

    La glutamina se trata de un aminoácido condicionalmente esencial que se encuentra en la mayor parte del músculo esquelético y que está implicado en numerosas funciones fisiológicas. El término “condicional” hace referencia al hecho de que pese a ser sintetizada por nuestro organismo, bajo ciertas circunstancias puede verse comprometida dicha producción.

    Entre estos factores podemos citar situaciones de estrés, como el inducido por el ejercicio físico, sobre todo si este posee características de cierto nivel de intensidad y relativa frecuencia (número de veces que entrenamos, incluyendo competiciones si procede), y por lo cual nuestras células del sistema inmunológico van a requerir mayores niveles de glutamina. Por otro lado, la glutamina ayuda en la excreción de productos de deshecho metabólico como resultado de la intensidad del ejercicio, como se trata del amoniaco.

    Mantener un elevado estrés físico de manera regular conlleva a su vez a incrementar los niveles de cortisol, que actuarán reduciendo los depósitos de glutamina

    En este contexto, si no somos capaces de aportar al suficiente glutamina, podemos incluso a experimentar ciertas anomalías, como falta de recuperación, cansancio excesivo, empeoramiento del ánimo, falta de apetito, letargo durante la mayor parte del día, aumento de la susceptibilidad para la infección, y rozar el síndrome del sobreentrenamiento, siendo completo si mantenemos la situación de estrés sin oponer ninguna actuación al respecto.

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    Principales Beneficios

    • Recuperación muscular
    • Mejora la función inmunológica
    • Mejora la salud intestinal

    Los signos más destacados entre aquellas personas que se suplementan con glutamina son relacionadas con la disminución del Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS), y la reducción del tiempo de recuperación muscular, lo que permitirá estar más repuesto para afrontar el siguiente entrenamiento de manera más óptima. Asimismo, la glutamina puede incluso apoyar al deportista frente a contraer resfríados o catarros.

    ¿Cuánta Glutamina tomar?

    La manera apropiada de tomar glutamina depende de algunos factores. No sólo es importante tomar la dosis correcta, sino que también hay que considerar cuándo y con qué complementar la glutamina.

    En primer lugar, tu peso corporal y la cantidad de ejercicio que realizas normalmente dictarán cuánta glutamina debes tomar. El rango normal para una dosis diaria de glutamina es entre 2 y 20-30 gramos, para incrementar las concentraciones de glutamina en plasma sanguíneo.

    El valor mínimo puede ser suficiente para una persona inactiva, mientras que 30 gramos será más beneficioso para una persona que entrena intensamente o en vistas de competición

    A tener en cuenta: si te complementas con más de 10 gramos de glutamina al día tendrás que dividir la dosis. En lugar de tomar 10 gramos a la vez deberás tomar dos dosis de 5 gramos

    Seguir este consejo a la hora de tomar glutamina te ayudará a evitar los efectos secundarios. Algunas personas han experimentado un malestar estomacal al tomar dosis altas de suplementos de glutamina a la vez. Tomar la dosis adecuada de glutamina es muy importante. Siempre debes empezar con poco y lentamente aumentar la dosis.

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    ¿Cómo tomar la Glutamina?

    La glutamina se puede tomar con o sin comida, evitando para el caso, que se mezcle con alimentos o bebidas calientes para evitar la posible degradación y disminuir sus efectos. Si se opta por tomarla junto a zumos, se aconseja que éstos sean de un bajo grado de acidez (evitar zumo de naranja o pomelo).

    Los formatos de glutamina que se comercializan como suplementos nutricionales se encuentran en versión de polvo o en cápsulas o comprimidos. Puede que la elección del formato en polvo sea más cómodo para luego mezclar con otros suplementos.

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    La glutamina se puede tomar mezclada con otros suplementos:

    • Creatina
    • BCAAs
    • Batido de proteínas
    Optar por añadir todos estos elementos y tomar de manera conjunta establece uno de los “combos” ó “stacks” más utilizados dentro del mundo de la suplementación deportiva

    ¿Cuándo tomar la Glutamina?

    Existen 4 momentos del día en los cuales está recomendado tomar glutamina. No obstante, bajo prescripción profesional puede ser utilizada de otra forma, tal como en pulsos cada 2-3 horas junto a snacks, batidos ó comidas.

    Los momentos más recomendados serán:

    • Al levantar
    • Antes de entrenar
    • Después de entrenar
    • Antes de dormir

    Podemos asignar de manera general a cada momento una dosis de 5g de glutamina

    Según varias investigaciones revelan tomar 5 gramos de glutamina antes de acostarse eleva significativamente los niveles de la hormona del crecimiento

    ¿Existen efectos adversos por tomar Glutamina?

    Como hemos visto al principio, la glutamina es sintetizada por nuestro organismo, y asimismo es tomada de los alimentos de nuestra dieta diaria. Bajo los casos expuestos, la cantidad de glutamina que nuestro produce no llega a al demanda que se necesita, y es donde la suplementación con glutamina va a producir beneficios.

    Si se mantienen las tomas tal como se recomienda, y no se exceden masivamente dichas dosis, la glutamina es un suplemento totalmente seguro y es muy poco probable que se de algún efecto adverso al tomar glutamina. Además, suele encontrarse en formato sin ningún excipiente añadido, por lo cual la pureza del producto será máxima.