Los mejores Suplementos Para Ciclistas

¿QUÉ SUPLEMENTOS PUEDO TOMAR PARA MEJORAR SI SOY CICLISTAS?

En el interior de un coche, en los momentos previos a una marcha cicloturista o una carrera, hay un ciclista ultimando los últimos detalles. Cierra el bote donde se encontraba la crema calentadora con la que se ha dado un ligero masaje. El siguiente paso es más complicado y arriesgado: echarse a la boca, con disimulo, el contenido de una papelina que lleva guardada. Decimos con disimulo, porque como alguien lo vea, ya sabes lo primero que pensará. 

Y en ese momento, como alguien le de un golpecito en la ventanilla del coche, igual se traga hasta el envoltorio en el que había guardado sus… ¡aminoácidos ramificados! 

Cada día existe una mayor concienciación en lo relativo a ciertas suplementaciones. Con ellas no intentes suplir tus carencias físicas, sean por falta de entrenamientos o aptitud, porque no se trata de eso. Aunque en algunos casos podrían suponer las tres pedaladas de más para ganar el sprint, coger la escapada o simplemente para preservar la salud. Y si tus hábitos nutricionales no son del todo acertados, aún adquirirán más relevancia ciertas suplementaciones. 

Cada día es más extenso el abanico de ayudas ergogénicas como se les conoce, pero nos vamos a centrar en las más habituales y que consideramos más aconsejables.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

También los habrás visto anunciados como BCAA. Un tercio del tejido muscular está compuesto por estos aminoácidos, los cuales son muy importantes en el desarrollo muscular. Los aminoácidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina. 

¿Qué diferencia existe de tomar aminoácidos a no tomarlos?

Lo más perceptible es que el dolor de “patas” es mucho menor de tomarlos a no tomarlos. El domingo te pasaste de vueltas con los colegas, han pasado tres días, y cada vez que intentas forzar un poco, sientes dolor a nivel de cuádriceps. Eso quiere decir que todavía está el daño sin reparar y no has recuperado muscularmente. 

Y como por lo general somos cuadriculados, el entrenamiento que toca hacer, lo haces, te duelan las piernas o no te duelan. El rendimiento de ese entrenamiento dolorido, no será el más adecuado. Es más que posible que si hubieses tomado los aminoácidos ramificados al final de la salida dominical, te hubieses encontrado en perfecto estado para volver a entrenar bien.

El músculo está formado por la cadena de aminoácidos como si se tratase de una pared enladrillada. Unas veces por ruptura debido al importante trabajo muscular y en otras por ruptura debido a la duración que hace necesario su uso como combustible, saltan en pedazos, por así decirlo, esos ladrillos que conforman el músculo. 

La forma de volver a reconstruir esa pared será a base de proteínas. Las proteínas tienen una función plástica y el organismo tendrá que “triturar” para extraer de esas proteínas, los aminoácidos necesarios. 

Si con le fin de recuperar lo antes posible, tuvieses que extraer los aminoácidos de la alimentación post entrenamiento, tendrías que consumir cantidades ingentes de proteínas, hacer la digestión y reparar.

El uso de aminoácidos ramificados acelera el proceso. Es como comprar los ladrillos necesarios, en cantidad y calidad para reconstruir el roto que has hecho a tus músculos sin tener que atiborrarte a filetes.

¿Cuándo tomarlos?

– Series de fuerza en sus tres variantes (resistencia, explosiva y velocidad)

– Competiciones de cualquier especialidad

– Entrenamiento invernal con pesas

– Entrenamientos de resistencia anaeróbica 

– Entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (muy montañoso)

Puedes prescindir de su consumo, los días de trabajo regenerativo o descanso activo, resistencia aeróbica con una duración inferior a las tres horas y media. 

¿Cómo tomarlos y qué cantidad?

La forma más adecuada de tomarlos sería la siguiente:

Entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio y competición, tomarlos de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompañado de hidratos de carbono de alto índice glucémico. Con L-Glutamina aumentan su poder anabólico y recuperador. Cantidad 1 gramo por cada 10 kilos de peso.

Entrenamientos de fondo se puede tomar repartido en dos tomas: treinta minutos antes del entrenamiento y después. La cantidad estará repartida, mitad antes y el resto al finalizar. 

Para casos en el que sea de gran interés una recuperación más acelerada, se pueden tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción.

En ocasiones suelen venir acompañados de otras vitaminas y minerales. Ello es debido a su mejor asimilación. Suelen ser más efectiva su asimilación con vitaminas del grupo B, especialmente la B6. También con algo de creatina, aumenta su poder reparador.

LA CREATINA

Si eres un ciclista de fondo o especialidad con un componente predominantemente aeróbico, es mejor que ni te lo plantees. Más vale que te guardes en una hucha lo que tenías pensado gastarte en creatina. 

La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de la arginina, glicina y metionina. En la alimentación diaria la encontrarás principalmente en el pescado, carne y productos de origen animal.

Más del 90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. El resto se repartirá entre corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima que unos dos gramos son las necesidades de una persona adulta.

En el caso de utilizarse, debe ir en consonancia con un entrenamiento específico, el cuál será cuando te encuentres en donde las cargas de entrenamiento son más importantes. Si tomas creatina y realizas entrenamientos de resistencia anaeróbica aláctica, por ejemplo, incrementarás tus depósitos de fosfatos de creatina (Pcr) que es lo que se pretende.

La repercusión que te dará a nivel de rendimiento, es que dispondrás de un margen mayor para esfuerzos máximos. 

Un ejemplo son las carreras master o aficionados en donde hay arrancadas continuamente. Saltos y más saltos para coger la escapada. O si eres un esprinter.

Cuando arrancas en seco, a tope, los primeros momentos son anaeróbicos alácticos donde no existe producción de ácido láctico y el combustible utilizado es la fosfocreatina.

Pero los depósitos duran quince segundos escasamente. A partir de ese momento, cuando se acaba la fosfocreatina, baja el ritmo lo suficiente como para que empieces a segregar ácido láctico a lo bestia y la glucosa o lactato sirva de combustible al músculo.

Si has hecho daño en el pelotón, quizás si hubieses tenido unos segundos más para mantener la arrancada a tope,  hubiese sido suficiente para que te hubiesen dejado por imposible y marcharte.

El mismo caso es en el sprint. Aquí está más claro. Los esprinters son especialistas y tienen condiciones debido a su composición muscular principalmente. Por lo tanto, el adquirir unos depósitos de creatina mayores, tiene una mayor garantía de luchar por la victoria.

Otra opción sería cuando vas al gimnasio, en el momento de más carga. Una vez que has pasado las etapas de tonificación y fuerza resistencia. Al entrar en la fase de fuerza máxima, sería el momento de tomar creatina, por ejemplo.

Si ya estás frotándote las manos, y pensando “los palos” que  vas a dar en cada carrera, quizás cambies de opinión cuando te diga que hay un efecto secundario: ¡ganancia de peso! Entre 0,5 y 2 kg. La ganancia es como consecuencia de la retención de agua a nivel intracelular. Pero también existe otra posibilidad y es la ganancia de masa muscular, debido a que los entrenamientos son de mayor calidad.

¿Cómo se toma la creatina?

A diferencia de otras suplementaciones, primero hay que hacer una carga de creatina y posteriormente hay que mantener una dosis continuada y de mantenimiento.

La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 días, tomando 20 gramos de monohidrato de creatina, repartidas en ayunas, desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y por la noche.

Así conseguimos saturar los depósitos a nivel muscular entre un 20% y 40%. Esta suplementación puede ser muy válida para realizarla una semana en concreto, donde tengas puestas muchas esperanzas.

Un mes después, aproximadamente, los niveles de creatina vuelven a sus inicios. Si lo que pretendes es mantener los niveles durante un espacio de tiempo mayor, debes mantener un aporte diario de 2 a 3 gramos.

Las recomendaciones dicen que han de hacerse ciclos no superiores a las diez semanas, descansando cuatro.

Últimamente están empezando a comercializarse algún tipo de creatina, en la que no hace falta la fase de recarga y no se da aumento de peso. Todavía está en proceso de expansión y estudio.

Mientras estés suplementando con monohidrato de creatina, es recomendable que mantengas un nivel de hidratación más elevado de lo normal. Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e hidratos de carbono, se facilita su absorción.

L-GLUTAMINA

Es el aminoácido más abundante en los músculos del esqueleto humano. A mayor intensidad, tendrás más necesidad de este aminoácido. Para la recuperación post- entrenamientos y competiciones, se podría decir que junto a los aminoácidos ramificados, es el producto estrella.

En ejercicios de mucha intensidad, la L-glutamina, hace de neutralizadora frente al cortisol, la hormona encargada del catabolismo o destrucción muscular. 

La L-glutamina, estimula la producción de la hormona del crecimiento y algo muy importante: protege al sistema inmune, protegiéndote de cara a las infecciones. 

En la época de mayor carga de entrenamiento, la L-glutamina te proporciona un reforzamiento de las defensas. Ayuda a eliminar los desechos como el amonio proveniente de la destrucción muscular.

¿Cuándo y cómo tomarlos?

Se recomienda tomar entre 50/100mg/kg peso, al terminar el entrenamiento. Es un aminoácido que suele tomarse en compañía de otras suplementaciones con el fin de  potenciar sus propiedades:

Glutamina y taurina: A la hora de ganar volumen muscular.

Glutamina y Aminoácidos ramificados: Para un mayor efecto anticatabólico y recuperador.

Glutamina y creatina: Aumenta el poder de energético de la creatina debido a un mayor aumento de la síntesis de proteínas.

LOS ANTIOXIDANTES

El ejercicio es saludable pero a ritmos moderados y con tiempos prudenciales. Cuando sobrepasamos ciertos límites, tanto en volumen como en intensidad, el organismo sufre un estrés oxidativo más importante de lo normal. En esos casos necesita contrarrestar y neutralizar ciertos agresores que tienen como objetivo dañar a las células. Estos agresores son los radicales libres.

Los radicales libres se generan como consecuencia del metabolismo del oxígeno y no son más que electrones que vagan libremente por el organismo intentando hacer daño. 

Pero el organismo tiene su propio contingente de neutralizadores o antídotos, para luchar contra estos agresores: los antioxidantes.

Los antioxidantes se podría decir que son trampas moleculares y son las encargadas de neutralizar a los radicales libres. 

Hay estudios científicos, que han llegado a la conclusión que la generación de gran cantidad de radicales libres como consecuencia de esfuerzos intensos, afecta negativamente a la función muscular y que la suplementación con productos antioxidantes, atenúa los daños que pueden ocasionar los radicales libres.

Son protectores de la salud, algo muy distinto a que su consumo ayude al aumento del rendimiento deportivo.

La suplementación con antioxidantes sí que puede ser una garantía a evitar problemas de salud en un tiempo futuro.

La vitamina C y la vitamina E son dos potentes antioxidantes. Particularmente, la vitamina E aumenta el número de neutrófilos en sangre. La vitamina E, provoca una mayor actividad en ciertas enzimas que intervienen en la reparación muscular.

Por lo tanto, ya puedes empezar a consumir frutas y verduras que tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Todo ello como función protectora de tu salud.

Potentes antioxidantes son las vitaminas A, C, E y los minerales como el Selenio y Zinc.

Otro potente antioxidante es el betacaroteno. Incluye una serie de elementos que una vez en el organismo se transforman en vitamina A. Además estimula el sistema inmunológico.

Vitaminas y minerales antioxidantes

Vit. A mg Vit. C mg Vit. E mg
Hígado pollo 11,6 Brécol 110 Semilla de lino 57
Hígado cordero  9,5 Kiwi 100 Aceite de girasol 48,7
Hígado ternera  8,3 Berro 60 Almendra 25,2
Hígado cerdo  5,8 Naranja 50 Avellanas 21

 

Cantidades contenidas en 100 gramos de alimento.

Betacarotenos mg /ug Selenio mg/ug Zinc Mg/ug
Alga Nori 3,6  Arenque 140 ug Ostra 160 mg
Zanahoria 1,1  Atún 130 ug Huevos 18 mg
Espinaca 816 ug Anacardo 100 ug Queso enmental 4,6 mg
Acelga 583 ug Almeja 48 ug Mejillón 2,7 mg

Cantidades contenidas en 100 gramos de alimento

No sería mala idea que en épocas donde la carga de entrenamiento sea importante, añadas algún suplemento extra de vitaminas antioxidantes.

En el mercado los tienes a la venta como complejos antioxidantes. 

¿Dónde puedo comprarlo?

COMPRAR CREATINA 300 GRAMOS – ENVIOS A TODO EL PAIS

 COMPRAR GLUTAMINA 300 GRAMOS ENVIOS A TODO EL PAIS